10周健康挑战:能做到这些的人,离癌症越来越远,离健康越来越近!

10周健康挑战

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癌症,一直是医学界难以攻克的关卡,也是人人避之不及的疾病。据国家癌症中心发布的数据显示,我国癌症负担持续上升,近十几年来发病率每年增幅约3.9%,死亡率每年增幅约2.5%。虽然医学在发展,但并未看到下降趋势。


生活和饮食习惯的不科学,正在加速癌症的“蔓延”。美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》的计划——每周养成一个健康习惯,并坚持下去。做到这些,不仅能提升生活质量,还能帮助有效预防、应对癌症。




第1周:调整饮食结构


餐盘中至少2/3是植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、大豆类食品等;不到1/3是动物性食物,如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品。


果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一。世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风与果蔬摄入过少有关。



摄入过多的动物性食物,会使蛋白质、脂肪摄入过量,加重消化系统、肾脏负担,还会造成能量过剩引起肥胖,而肥胖与13种癌症有关。




第2周:每天增加运动量


从低强度运动开始逐渐养成运动习惯。例如:以前每天只散步20分钟,那么此后每天多走1分钟,每周运动5天,一周后运动时间就达到了25分钟,10周结束,就能做到每天运动1小时以上。


运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重,进而改善身体机能,对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。而且,欧美曾有一项研究显示,坚持运动可以降低13种癌症的发病风险,比如可使食管癌发病风险降低42%。




第3周:增加餐盘中色彩


《中国居民膳食指南2016》推荐,成年人每天要吃200~350克水果,300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指:①深绿色:菠菜、西兰花、空心菜、韭菜、油菜、芥菜等;②橘红色:胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等;③紫红色:茄子、紫甘蓝、苋菜等。



深色蔬菜通常含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素、花青素以及芳香物质,不仅营养丰富、具有一些生理活性,特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。




第4周:加大运动强度


在过去两周里,如果你的运动只停留在散步层面,那么从这周开始,可以适当加大运动强度,每天增加5~10分钟中高强度运动,例如将散步改为快走或慢跑。



中高强度的运动会明显加快心率,增加出汗,健康价值更高。哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现:仅仅12分钟的中高强度运动就能使人体内很多代谢物质发生巨大变化,这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。




第5周:减少精制谷物摄入


精米白面加工时,容易流失膳食纤维、B族维生素等,长期大量食用,糖尿病等心血管疾病风险更高。


而与精制谷物相比,全谷物、杂粮含有的这些营养素更为丰富。仅是每天多吃8g膳食纤维,就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。



日常可以用全麦面包代替白面包;用燕麦粥代替白粥;用藜麦饭、荞麦饭等代替白米饭;食用适当麦麸、胚芽类食物。




第6周:少坐多动


每天用5~10分钟或500~1000步的运动,来代替久坐不动。


比如:可以边看电视边走动或者举哑铃;在电脑前工作时尽量站起来;每坐1小时就起来走走,转转腰、踮踮脚等。



久坐被世界卫生组织列为十大致死致病的元凶之一。除了让人容易长胖,还会使患糖尿病、心血管疾病、肿瘤的风险升高。而且最新研究发现,每天久坐13小时以上,癌症死亡风险增加52%!




第7周:少吃红肉


增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量;适当减少猪肉、牛肉等红肉的摄入,每周不超过350~500g;加工肉(火腿、培根、腊肉、香肠等)则最好不吃,若要吃,限制每周食用1次。



有研究显示,每日食用红肉每增加100g,罹患结直肠癌的风险就会增加12%。加上红肉在煎、烤等高温烹调过程中容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质,更不利于防癌,因此建议红肉要适量食用。




第8周:尝试新运动


前几周的运动以走路或慢跑为主,形式较单一,此时你可能开始觉得枯燥,建议开启新的运动项目,例如跳舞、有氧操等具有趣味性或打网球、羽毛球等团体性的运动。每周至少进行3天。



专家表示一旦感到运动枯燥就难以坚持下去,所以更建议变换运动方式,或者边听音乐边运动。别忘了同时坚持步行4000步,至少保持3天。




第9周:健康饮品


本周起要戒掉含酒精、含糖高的饮料,可以选择用水、茶、咖啡和牛奶代替。


含糖饮料会增加热量摄入,容易导致体内脂肪过多,从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险;而酒精是I类致癌物质,对口腔、咽喉、食管、胃、肝、结直肠、乳腺等癌症都有致病风险。



多饮水不仅能够促进人体新陈代谢,还可以辅助降低肾结石、泌尿感染、直肠癌等机率;茶叶中的茶多酚等活性物质能保护细胞免受活性氧引起的DNA损伤,又能帮助抑制肿瘤细胞繁殖。不过,每天泡茶量不要超过4g;咖啡不仅能提高代谢,辅助减肥,其绿原酸还能辅助调控血糖平衡,抑制炎症发展,更有研究发现它能降低心血管、肠癌、皮肤癌、乳腺癌等风险,不过喝咖啡时记得不要加糖、奶精等咖啡伴侣。




第10周:带动身边人改变


身边的人会影响你的饮食或运动习惯,优化周围环境有助于将健康生活持续下去。



不要小看这些饮食习惯和运动习惯,坚持下来你就会发现,身体变得健康了,心态变得积极了,生活也变得更美好了!行动,从现在开始吧!